Co pomáhá žít déle a lépe
V komunitním centru v Miláně se dají vidět různé způsoby pohybu, které udržují starší lidi v kondici. Muž ve věku 78 let odchází z lekce rovnováhy v modré větrovce; pohybuje se pomalu, ale vytrvale. Jeho kamarád zase cvičí jemnou chůzi „patou ke špičce“ po chodníku. Dvě ženy, také v sedmdesátkách, sedí na lavičce a pravidelně se protahují, aby rozhýbaly klouby.
Místo hodin v tělocvičně nebo běhání na běžeckém pásu volí tihle lidé každodenní, opakované lehká fyzická aktivita. Ty nejen posilují svaly, ale také stimulují nervový systém a pomáhají udržet rovnováhu — což je zásadní pro prevenci pádů. Jak říká Dr. Elena Rossi, gerontoložka z Milána: „Po sedmdesátce nejsou vítězi ti, kteří trénují nejvíc.“
Jednoduché mikro-pohyby: praktické tipy
Strategie pro pohyb po 70. roce života je jednoduchá a funguje. Po každých 20–30 minutách sezení se doporučuje udělat krátký pohybový „výbuch“ trvající 10 až 90 sekund. Může to být vstání ze židle, přesunutí váhy na druhou nohu nebo nožní pohyb při opření o kuchyňskou linku. Tyto „movement snacks“ (krátké pohybové přestávky) jde snadno vložit do běžného dne bez speciálního vybavení nebo hezkého počasí.
Veškeré pohyby lze spojit s běžnými činnostmi jako vaření, telefonování nebo sledování televize. Například při varu konvice je dobré udělat 30–40 kroků na místě. Během telefonátu lze první minutu přenášet váhu z jedné nohy na druhou. Reklamní pauzy v televizi se dají využít na lehké rozhýbání. Takové drobné aktivity pomáhají tělu i duševní pohodě a zapojí pohyb do každodenní rutiny.
Důslednost a šetrnost jsou základ
Vysvětlení tohohle přístupu je jednoduché: tělo s věkem rychle ztrácí svaly, když nejsou pravidelně pohyb. Dlouhé sezení zpomaluje oběh krve a snižuje propriocepci (vnímaní polohy těla), což zhoršuje rovnováhu. Krátké a časté pohyby pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšují prokrvení a chrání kloubní chrupavky.
Pacienti na geriatrických odděleních, včetně „hvězdné pacientky“ Dr. Rossi — 92letá bývalá švadlena — stále získávají prospěch z malých pohybů, které zlepšují úchopovou sílu a stabilitu, i když necvičí formálně.
Pravidelná pohybová aktivita zaměřená na stojící cvičení může významně pomoci zachovat samostatnost a kvalitu života ve stáří. Strategický přístup k pohybu nad 70 let není jen o cvičení; je to způsob, jak zůstat zdravý, v pohodě a nezávislý i v pokročilém věku. Tak lze prožít stáří s větší důstojností a aktivně se podílet na vlastním životě.
