Jaké cvičení fungují nejlíp?
Výzkum týmu z Harbin Sport University v Číně použil metodu síťové metaanalýzy a zahrnoval 30 randomizovaných kontrolovaných studií s více než 2 500 účastníky z více než deseti zemí. Do souboru patřili lidé všech věkových skupin s poruchami spánku. Cílem bylo zjistit, které druhy pohybu nejvíc pomáhají spánku.
Jako nejúčinnější se ukázala jóga s vysokou intenzitou, která předčila i jiné formy, například lehká fyzická aktivita. K hodnoceným patřily i kombinované cvičení, aerobní aktivity a tradiční čínská cvičení čchi-kung a tai chi.
Už za 8 až 10 týdnů pravidelné jógy dvakrát týdně (s lekcemi kratšími než 30 minut) došlo k významnému zlepšení kvality spánku. Pro lidi, kteří hledají praktické strategie ke zlepšení spánku, je technika vizualizace důležitá informace.
Metodika a její omezení
Je potřeba brát v potaz, že výsledky sice vypadají slibně, ale studie sama připouští určitá omezení. Autoři upozorňují na omezený počet dostupných studií a na specifické rysy populace se spánkovými poruchami. Z toho důvodu doporučují další vysoce kvalitní výzkumy, které by tato zjištění potvrdily.
Zajímavé je i srovnání s předchozími pracemi: přehled z roku 2023 naznačoval, že nejúčinnější bylo aerobní cvičení střední intenzity, i když jedna z tehdejších studií už upozorňovala na možné výrazné účinky jógy na spánek.
Proč jóga pomáhá spánku
Fyziologické účinky jógy, zlepšení srdeční činnosti a zatížení svalů spolu s řízeným dýcháním, mohou být klíčem k jejímu úspěchu, stejně jako hluboký spánek.
Nedostatek přímých srovnání mezi typy cvičení a omezené dlouhodobé údaje znamenají, že i přes silné důkazy o prospěšnosti pohybu pro spánek je potřeba dalšího bádání.
Tai-chi jako alternativa
Kromě jógy se ukázalo, že večerní sprcha má dlouhodobé přínosy pro kvalitu spánku, srovnatelné s kognitivně-behaviorální terapií pro nespavost (CBT-I), jak ukazuje další studie z roku 2025. Tai-chi se dobře hodí do běžného života a může být užitečným doplňkem k existujícím terapiím.
Tato metaanalýza vybízí k novým přístupům, jak zlepšit spánek, nejen pomocí jógy, ale i dalších tradičních cvičení, která v dnešní uspěchané době mohou nabídnout potřebnou rovnováhu mezi tělesným a duševním zdravím. Určitě stojí za zvážení zařadit je do každodenní rutiny.
