Které druhy cvičení fungují nejlíp
Jedno z hlavních zjištění je, že vysoce intenzivní jóga přinesla nejvýraznější zlepšení kvality spánku. Hned za ní v pořadí následuje chůze a silový (odporový) trénink. Analýza zahrnovala různé formy pohybu, včetně brazilského jiu-jitsu, kombinovaných cvičení a tradičních čínských cvičení jako qigong a tai-chi. Pozitivní změny se objevily už po 8 až 10 týdnech pravidelného praktikování.
Doporučený režim jógy
Podle odborníků z Harbin Sport University se jako optimální jeví vysoce intenzivní jóga v délce méně než 30 minut, dvakrát týdně. Autoři výsledky nazvali „nejlepší antidotum“ pro zlepšení spánku. Jóga přitom působí nejen fyzicky, ale i přes dýchací techniky – ty pomáhají aktivovat parasympatický nervový systém (systém zodpovědný za „odpočinek a trávení“).
Jak to sedí s předchozími studiemi
Studie z roku 2023, která řešila podobnou otázku, dospěla k jinému závěru: nejúčinnější se tehdy jevilo aerobní nebo středně intenzivní cvičení třikrát týdně. Nicméně jedna ze studií zahrnutých v metaanalýze naznačovala, že jóga může mít na spánek silnější efekt. Tyto rozpory ukazují, že jóga je různorodá a není vždy jednoduché ji zařadit do pásma aerobních nebo anaerobních aktivit.
Proč jóga může zlepšit spánek
Jóga zvyšuje srdeční frekvenci a zatěžuje svaly, tedy vytváří fyziologické podmínky příznivé pro lepší spánek. Dýchací techniky navíc podporují aktivaci parasympatického nervového systému (ten, co pomáhá tělu zklidnit se). Některé studie také ukazují, že jóga může upravovat vzorce mozkových vln, což by mohlo vést k hlubšímu spánku.
Co studie neříkají / omezení důkazů
I když cvičení obecně prospěje spánku, autoři varují, že výsledky je třeba interpretovat opatrně. Je poměrně málo srovnávacích studií zaměřených na dlouhodobé efekty konkrétních typů cvičení. Dále může být populační složení lidí s poruchami spánku specifické, a zahrnutá data tak mohou postrádat některé důležité informace.
Závěrem: cvičení, zvlášť intenzivní jóga, může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Přesto je potřeba dalšího výzkumu, hlavně na dlouhé období a mezi různými typy cvičení, abychom lépe pochopili jejich konkrétní účinky. Pokud máte potíže se spánkem, vyzkoušet jógu by mohl být rozumný krok ke klidnějšímu odpočinku a lepší pohodě.
