Jak to zkoumali a co našli
Pro vyhodnocení účinků různých typů cvičení použili výzkumníci síťovou metaanalýzu. Analýza zahrnovala 30 randomizovaných kontrolovaných studií z více než deseti zemí a data od více než 2 500 účastníků. Cílovou skupinou byli lidé s poruchami spánku, přitom byly zahrnuty všechny věkové skupiny.
Největší zlepšení bylo pozorováno u intenzivní jógy. Podle studie je nejefektivnější jógový trénink trvající méně než 30 minut na sezení, prováděný dvakrát týdně po dobu 8,10 týdnů. Mezi další cvičení s pozitivním efektem na spánek patřila chůze a odporové (posilovací) cvičení. Pozoruhodné je, že příznivé změny byly viditelné už za 8,10 týdnů.
Kromě jógy hodnotili autoři i další formy pohybu, jako jsou aerobní cvičení, kombinovaná cvičení a tradiční čínská cvičení, například qigong a tai-chi. Tai chi bylo testované i samostatně a porovnáváno s kognitivně-behaviorální terapií nespavosti (CBT-I). Ukázalo se, že tai chi je v dlouhodobém horizontu stejně účinné jako CBT-I, přičemž účastníci dosáhli podobného zlepšení kvality spánku, duševního zdraví a fyzické aktivity po 15 měsících.
Proč jóga pomáhá spánku
Autoři naznačují, že jóga funguje díky kombinaci efektů: zvyšuje srdeční frekvenci, zapojuje svaly a pomáhá regulovat dýchání. Tyto změny podněcují aktivitu parasympatického nervového systému, což tělu pomáhá „odpočinout si a trávit“ (tedy uklidnit se). Existují také náznaky, že jóga může ovlivňovat vzorce mozkových vln, což přispívá k hlubokému spánku.
Přesto výzkumníci z Harbin Sport University upozorňují, že je potřeba další kvalitní výzkum k potvrzení těchto poznatků, a to kvůli omezenému počtu zahrnutých studií a specifikům zkoumané populace.
Jak to vypadá ve srovnání s ostatními cvičeními
Zajímavé je, že výsledky připadají odlišné oproti metaanalýze z roku 2023, která považovala za nejúčinnější na zlepšení spánku aerobní nebo středně intenzivní cvičení třikrát týdně. Tenhle rozdíl může pramenit z odlišných metodik a zaměření jednotlivých studií.
Další studie z roku 2025 ukazují, že tai chi může mít srovnatelné účinky s CBT-I, a správné spací polohy mohou také přispět ke zlepšení kvality spánku.
Nová zjištění dávají užitečné informace těm, kdo hledají způsoby, jak bojovat s nespavostí, například pomocí techniky vizualizace. I když vyřešení problémů se spánkem často vyžaduje víc než jen změnu cvičebního režimu, večerní sprcha nabízí zajímavou a dostupnou možnost, jak zkusit získat klidnější noc. Doufejme, že další výzkum přinese do této oblasti ještě víc světla.
