Vědci zjistili, že právě tento druh cvičení nejvíce zlepšuje spánek
Nedávná studie v časopise Sleep and Biological Rhythms přináší nový pohled na to, jak různé druhy pohybu ovlivňují spánek. Autoři tvrdí, že jedna konkrétní forma cvičení, vysokointenzivní jóga, může výrazně zlepšit kvalitu spánku víc než jiné běžné aktivity.
Proč vysokointenzivní jóga funguje nejlíp
Podle výzkumu vědců z Harbin Sport University v Číně má vysokointenzivní jóga silný přínos pro spánek. Badatelé analyzovali data z 30 randomizovaných kontrolovaných studií, které zahrnovaly více než 2 500 účastníků z více než desítky zemí. Použili při tom metodu síťové meta-analýzy (síťová meta-analýza porovnávající více zásahů mezi sebou) k vyhodnocení typů cvičení jako chůze, odporový trénink, kombinované cvičení, aerobní cvičení a tradiční čínská cvičení jako qigong a tai chi.
Doporučený režim, který studie vyzdvihuje, je vysokointenzivní jóga dvakrát týdně, přičemž každá lekce by měla trvat maximálně 30 minut. Pozitivní změny byly zaznamenány už po 8, 10 týdnech. To podle autorů ukazuje, že tento přístup může být pro lidi s poruchami spánku nejúčinnější cestou ke zlepšení kvality odpočinku, podobně jako technika vizualizace.
Jak probíhal výzkum
Výzkumníci upozorňují na opatrnost při vyvozování závěrů: „Měl by být zachován opatrný přístup při interpretaci zjištění ze studií o poruchách spánku, vzhledem k omezenému počtu zahrnutých studií a jedinečným charakteristikám populace se spánkovými poruchami.“
To znamená, že výsledky je potřeba brát s rezervou a že jsou potřeba další studie k jejich potvrzení. Přesto autoři zdůrazňují, že vedlejší přínosy jógy, například regulace dýchání a aktivace parasympatického nervového systému, mohou mít hluboký vliv na kvalitu spánku. Některé studie také naznačují, že jóga může měnit vzory mozkových vln (což by mimo jiné mohlo podporovat hluboký spánek).
Další typy cvičení a jejich účinky
Kromě jógy výzkum porovnával i další druhy pohybu. Chůze se ukázala jako druhá nejúčinnější aktivita, hned za ní byl odporový trénink. Tradiční čínská cvičení jako tai chi a qigong měla v krátkodobém horizontu nižší efekt, ale dlouhodobě se ukazují srovnatelná s kognitivně behaviorální terapií pro nespavost (CBT-I).
Analýza zahrnovala i možná opomíjenou studii z roku 2023, která upozornila, že ne všechny cvičební přístupy fungují stejně. Středně intenzivní aerobní cvičení třikrát týdně bylo hodnoceno příznivě, ale s nižšími účinky ve srovnání s intenzivní jóga.
Autoři uznávají, že přednosti jógy nad jinými formami pohybu spočívají v tom, že dokáže zvýšit srdeční frekvenci a zatěžovat svaly různými způsoby, podobně jako vysoká intenzita cvičení. Jógu navíc není snadné jasně zařadit mezi aerobní či anaerobní cvičení kvůli variabilitě technik, což jí dává sílu právě díky komplexnosti a všestrannosti.
Tento výzkum otevírá prostor pro další debaty o prevenci a léčbě poruch spánku pomocí přírodních a nenávazných metod, včetně lehké fyzické aktivity. I když univerzální řešení nespavosti neexistuje, pravidelná praxe jógy by mohla být užitečnou doplňkovou cestou ke zlepšení života mnoha lidí.